Упражнения за загуба на тегло на корема и страните

28 Може 2025

Тънката талия е идеалът, към който се стремят много жени. Конституцията на всички е различна и ако едно момичета трябва да направят почти нищо, за да поддържат форма, тогава други трябва да прилагат титанични усилия, за да отслабнат в кръста, поне няколко сантиметра. За да премахнете ненужните депозити и да намерите талия с оса, не е необходимо да ходите на фитнес. Има различни упражнения за отслабване и страни у дома, които ще помогнат за постигане на желания резултат.

Структурата на коремните мускули

Мускулите на пресата са разделени на четири основни мускула: Прочетете повече: Как да изпомпвате страничното преса.

Правият мускул на корема. Прикрепен към хрущяла на ребрата V-VII, лигавичния процес на гръдната кост и срамната кост;
Външният наклонен мускул на корема. Прикрепен към срамната симфиза, илиачният гребен и външната повърхност на ребрата V-XII;
Вътрешният наклонен мускул на корема. Той е прикрепен към хрущяла на долните ребра и илиачния гребен.
Напречният коремен мускул. В долната част той е прикрепен към билото на илиачната кост, както и към страничната трета на ингвиналния лигамент.

Правият мускул на корема

Това е дълъг мускул, който се отнася до предната стена на коремната кухина. Тя произхожда близо до срамния гребен и посяга към върха на корема, прикрепяйки се там към ребрата и гръдната кост. Мускулните влакна се прекъсват от 3-4 напречен сухожилие, което допринася за образуването на „кубчетата“ на пресата по стомаха. Функциите, които изпълнява ректусният мускул на корема, могат да бъдат приписани на огъването на торса напред и тягата на ребрата надолу, както и повдигането на таза с неподвижен гърди.

Наклонените мускули на корема

От двете страни на човешкото тяло са наклонените мускули на корема, основната функция от които са завоите на тялото. Косото коремните мускули са разделени на външни и вътрешни. Вътрешните мускули са достатъчно дълбоки - преминават от таза към гръдната кост. Външните мускули са разположени под кожата над вътрешните мускули. С тяхна помощ тялото е усукано и огъване. Извивайки се от лявата страна, участва в лявата външна, както и десните вътрешни мускули, докато при усукване на дясната страна, десните външни и леви вътрешни мускули са включени в работата. Косите мускули на пресата и напречния мускул на коремната кухина стабилизират гръбначния стълб, като по този начин се увеличава вътре -аабдоминалното налягане, поради което се постига здравословното функциониране на самия гръбначен стълб, както и поддържане на вътрешните органи в правилното положение. Косите мускули, като лумбалната, са мускулите на стабилизаторите. Поради укрепването на тази мускулна група се запазват красива стойка и нормалното функциониране на гръбначния стълб. Всички сложни движения на човешкото тяло започват с намаляването на тези и други коремни мускули. След това активността се предава на други мускулни групи. Много е важно да се обърне дължимото внимание на тренировките, за да поддържате мускулите на пресата в тона, в противен случай могат да възникнат проблеми като дисбаланс в развитието на тези мускули или асиметрия в кръста. Ако целта за постигане на красива релефна преса е невъзможна, невъзможно е мастният слой да надвишава 1,5 см. Физическата активност трябва да бъде насочена към мускулна хипертрофия и намаляване на мастните клетки, разположени под кожата.

Външен наклонен мускул

Външните наклонени коремни мускули са най -големият и най -изявен от всички коремни мускули. Тази мускулна група участва в обръщането на тялото и наклоните му напред. Освен това те също помагат за издигане и прехвърляне на тежки предмети на човек.

Външни наклонени мускули

Външните наклонени мускули на пресата произхождат върху външната повърхност в долните ребра. Там тя има големи зъби: горните пет са разположени в мускула на предната предавка, долните три са в контакт със зъбите, които са част от най -широкия гръбначен мускул. В близост до хрущяла на ребрата се образуват горните снопове мускули - те преминават в хоризонтална посока. По -долу са пакети, които преминават отгоре надолу. Най -ниското е насочено вертикално надолу.

Вътрешен наклонен мускул

Основната цел на вътрешните наклонени мускули е огъването на гръбначния стълб с тяхното двустранно свиване. Докато с еднократно свиване, тази мускулна група, заедно с външни наклонени мускули, допринася за въртенето на корпуса и спускането на ребрата. Вътрешният наклонен мускул започва от междинната линия на илиачния гребен, върху лумбосакралната фасция и на страничната част в пакета за ингвина. Към хрущяла, които са разположени на долните ребра, са прикрепени лъчите на влакната на горната част на вътрешния наклонен мускул (те преминават отдолу нагоре). Долните снопове са насочени както нагоре, така и надолу. Те се развиват в широка апоневроза по протежение на контура, който е привлечен към срамната кост от хрущяла X, разположен на реброто. В допълнение, долните лъчи на този мускул са включени в семенния кабел, благодарение на това се образува мускулът, който е отговорен за повдигането на тестиса при мъжете.

Напречният коремен мускул

Този мускул образува третия и дълбок слой на мускулите на коремната стена. Важно е да се отбележи, че гредите на напречните коремни мускули преминават отзад и са разположени хоризонтално, около кръста. По време на редукцията напречният мускул намалява размера на коремната кухина, в същото време издърпва стомаха, а също така дърпа ребрата до средната линия. Тази мускулна група образува коремна преса. Благодарение на съвместната работа коремните мускули допринасят за огъване на тялото напред и отстрани. В допълнение, те са отговорни за превръщането на торса на страните около надлъжната ос.

Как да ядем, ако една цел си струва загубата на тегло на страни, корем и талия?

Започвайки отслабване, не забравяйте да започнете с радикална промяна в диетата. Не забравяйте - успешната корекция на фигурата е невъзможна, без да се изпълнява това важно условие. Правила за мощност за ефективно отслабване:

Намаляване на употребата или пълно изключване за дълъг период от време от ежедневната диета на бързите въглехидрати (продукти, съдържащи захар и хлебни изделия).
Приготвяне на ястия без сол (или с малко количество от нея) поради способността на натриевия хлорид да запазва течността, което води до подуване.
Фракционна мощност в малки порции (до двеста грама, пет до шест пъти на ден).
Ежедневна употреба на около два литра чиста, а не варена вода, спомагайки за подобряване на метаболизма. Това е важен фактор за отслабване.
Замяна на всички мазни храни с най -ниските храни. Пригответе сортове с ниски мазнини от риба, птици, говеждо месо, телешко. Дайте предпочитание на заешкото месо.
Правилният избор на метода на готвене е готвенето, гасенето, използването на двоен котел, електрически пещи.

Най -ефективните упражнения за отслабване и страни

Това е най -добрият набор от упражнения, които ще помогнат да се направи плосък стомах у дома, тъй като се състои не само от усукване на пресата, а също така включва интензивни упражнения, които допринасят за бързото изгаряне на мазнините не само по стомаха. Но трябва ясно да разберете, че ефектът ще бъде по -силният и по -забележим, толкова повече усилия полагате и по -цялостно подхождат към въпроса за изгарянето на мазнини.

Усукване

Няма популярни движения от усукване на пресата. Той не е най -ефективният, но ще ви помогне да укрепите мускулите на кората, ако я комбинирате с правилната диета и за кратко време ще видите резултатите. Легнете на килимчето с лице нагоре. Наведете коленете си, краката трябва да са на пода с цялата повърхност. Направете ръцете си зад главата си. Вдишайте дълбоко и откъснете горната част на тялото от пода. Издишайте, когато се издигнете. Вдишайте, когато попаднете обратно в изходна позиция. Поемете дъх, когато спуснете тялото на пода. Направете 10 повторения и след това повторете в 2-3 подхода.

Наклонено усукване

Движението е много подобно на обикновеното усукване, но тук ще трябва да обърнете едното рамо към другото. Легнете на килима, вземете ръцете си за главата. Огънете коленете си, така че краката да не докосват пода. Повдигнете горната част на тялото, както при обикновеното усукване, обръщайки дясното рамо вляво. Лявата страна на тялото трябва да е на пода. Повторете движението за другата страна. Обърнете наляво в рамото вдясно, без да разкъсате дясната страна на тялото от пода. Направете 10-12 повторения.

Натиснете върху страничните мускули на корема:
Поставете килимчето на пода и легнете върху него настрани.
Изчерпайте едната си ръка пред себе си - ще почивате срещу нея.
Донесете другата ръка за главата, така че лакътят да погледне нагоре към тавана.
Започнете да повдигате торса и краката нагоре едновременно, след което го спуснете. Когато повдигате тялото, поемете дъх, когато спускате - издишайте
Направете страничните мускули на корема 10 пъти 3 подхода.
Натиснете на коремните мускули на ректуса:
Легнете на пода на гърба си.
Донесете ръцете си за главата.
Когато вдишвате, започнете да повдигате тялото, когато издишате - за да го пуснете.
Това упражнение трябва да се извърши със заоблен гръб, сякаш усуква стомаха.
Когато повдигате тялото, трябва да направите силно издишване.
Не бързайте, трябва да усещате как работят коремните мускули.
Направете пресата около 10 пъти в 3 подхода.
Мил:
Начална позиция - Крака рамо - широчина на разстояние, гръбът е прав.
Упражнението се извършва с прави крака и ръце.
Наклонете тялото напред и махнете първо с едната си ръка надолу, след това с другата.
По време на упражнението следвайте дъха си
Извършете мелницата около 20 пъти няколко подхода.
Планк:
Спуснете лактите си към пода. Вземете такова положение, че тялото е перпендикулярно на пода.
Гърбът е прав, краката са равномерни, главата е на същото ниво с гръбначния стълб.
В тази позиция опитайте да издържите за около минута.
В бъдеще времето може да се увеличи
Не се смущавайте, че тялото се разклаща, защото всички мускулни групи участват в това упражнение.
Когато изпълнявате щангата, не понижавайте таза, задръжте точно до края на времето.
"Велосипед".

Започвайки да изпълнявате, трябва да заемете подходящото положение - лежащи, гърбът трябва да се побере плътно към подовата настилка, да извадите ръцете зад главата, да огънете краката в коленете, образувайки ъгъл, който ще бъде равен на 45 градуса. Техника на изпълнение. На разстояние от 50 см от пода покритие, повдигнете краката, след като преди това се наведе на коленете и започнете да усуквате въображаемите педали. Извършвайте небърза, превъртайки най -малко 15 пъти в 1 подход. Направете общо 3 или 4 подхода.

Упражнете с обръч.

По -добре е да закупите черупка по -тежка (2 кг или повече). Когато е усукан, стомахът трябва да е напрегнат. Продължителността на изпълнението се препоръчва от 1 час или повече с малка ваканция, която не е по -голяма от 3 минути. Изпълнявайки следния тип упражнения, трябва да заемате позицията на стоене, поставяйки малко крак отстрани, натиснете дланите си към кръста. Важно е да задържите позицията на тялото директно, притискайки краката плътно към подовата настилка. Техника: Да се прави дълбоки наклонности отстрани на редуване.

Наклони с дъмбели:
Вземете дъмбели с тегло 2 кг и над двете ръце.
Начална позиция - Крака рамо - широчина на разстояние, гръбът е прав.
Започнете да се разтягате с едната ръка от дъмбелите отстрани, върнете се и облегнете по другия път. Направете наклони няколко пъти.
С течение на времето теглото на дъмбелите може да бъде променено.
Това упражнение може да се извърши с едната ръка: наклоняване на тялото отстрани, другата ръка е дадена зад главата.

Набор от упражнения за отслабване и страни

Легнете на пода, протегнати ръце. Правете упражнението бавно, като се уверите, че раменните лопатки се вписват плътно към килима. В същото време вдигнете краката си изправени нагоре и след това ги спуснете вдясно. Без да докосват хоризонталната им повърхност, вдишайте дълбоко и се върнете в първоначалното си положение. Направете два подхода 10 пъти за всяка страна.
Начална позиция: Лежи на гърба с ръце, изпънати по тялото. Краката са огънати в колянните стави, компресирани заедно, краката стоят на пода. Поемете дълбоко въздух и в същото време започнете много гладко да повдигнете таза над пода, а след това - гръбначният стълб. В същото време бавно вземете ръцете си зад главата си. Задръжте дъха си и забавете за секунда. По време на издишването се върнете към и. p. И така 10 пъти.
В лежащо положение на гърба си поставете малък валяк под тазовия колан. Изхвърлете гладките ръце зад главата, така че да лежат с дланите ви нагоре. Гладко повдигнете левия крак вертикално. Намерете в тази позиция за половин минута. Следвайте дишането си: трябва да е равномерно и дълбоко. Връщайки се на първоначалната позиция, направете същото с другия крак. Общо трябва да направите това упражнение 30 пъти.
Седнете на килима и вземете малка тежест. Изправете гърба си, издърпайте корема си и леко огънете коленете си. Контактно тегло отляво надясно, не за секунда, без да отпускате мускулите на пресата. Направете поне 2 подхода десет пъти за всяка страна. Дишането през цялото време трябва да бъде безбързано и дълбоко.
Поставете краката си рамо -ширина на разстояние и седнете на пръстите на краката. Поставете дланите си на пода и силно затегнете пъпа. Завивайки тялото вляво, издърпайте плоския десен крак, както е показано на снимката. Връщайки се в изходна позиция, бързо сменяте крака си. Минималният брой подходи е три, а броят на повторенията е 10 за всеки крайник.
Първоначалната поза: Протегнатите ръце Оставете на кърпа, огънати колене стоят на пода. Спуснете раменния колан надолу и плътно издърпайте стомаха. Бавно напреднете ръцете си напред. Направете това, докато не докоснете пода с гърдите, не пускайте долната част на гърба и следвайте правата на гърба. Върнете се в изходна позиция, изпълнете напълно релаксиращо. Трябва да изпълнявате това упражнение поне 20 пъти, като ги разбиете на няколко подхода.

Бягане на място при отслабване и страни

Бягайки с високи тазобедрени асансьори - повдигнете бедрата възможно най -високо до гърдите, възможно най -често, заменяйки краката си. „Teady the краката“ - бягане на място с огъване на крака в коляното, когато кракът достигне почти дупето. Скачане. Краки заедно, ръце по протежение на тялото. Разпределете краката си с скок, като в същото време повдигате ръцете си отстрани до позиция над главата си. Маршрут към изходна позиция с скок. Асансьори. Можете да изберете стол, легло или нещо друго като предмет. Издигайки се върху него с десния крак, слизаме със същия крак. Извършете два подхода 10 пъти за всеки крак. Кардио обучение трябва или да влезе в загряването, или да завърши захранването (20-30 минути).